divendres, 12 de febrer de 2010

Preparant la marató: llegint consells (1)

Aquest cap de setmana no correrem tampoc cap cursa perquè entre altres, tant a la Mitja Marató de BCN com als 10 km. de Puigverd de Lleida han tancat inscripcions. A més, en el primer cas no ens feia gaire gràcia córrer per uns carrers que haurem de repetir en unes setmanes i en el segon tampoc és qüestió repetir curses d'un any per l'altre quan l'oferta és prou àmplia (tot i que aquest mes de febrer sigui de temporada baixa, com si diguéssim). De fet, si bé en algun moment vam parlar de la possibilitat de fer-ne alguna d'aquestes dues, no va passar d'un simple comentari però sense una voluntat en ferm d'inscriure'ns-hi. Doncs bé, a falta de curses durant aquest mes i per tant, de pretextos per publicar escrits al blog, em dedicaré aquestes properes setmanes, i fins que arribi el dia de la marató de BCN, a llegir alguns articles de revistes sobre consells per córrer una marató per després comparar-ho amb el que estem fent.

Ja us vaig informar no fa gaire com el núm. 22 de la revista Planet Running (gener del 2009) dedicava un reportatge al col.lega de curses Ernest Crespo (que de moment només conec via blogs). Doncs bé, casualment inclou també un article amb l'explícit títol "Atrévete con tu primer maratón: consejos para superar el reto de los 42,195 km", amb 24 consells. A més a més, si ens remuntem enrere en el temps, el núm. de març del 2007 de la revista Runners World també publicava un altre article amb els 42 errors més habituals en una marató i les 42 solucions corresponents. Així, d'un i de l'altre procuraré "inspirar-me" per fer aportacions vàries al blog que siguin interessants, i que seran dividides en 6 grups: entrenament de cursa, entrenament complementari, psicologia i lesions, alimentació, equipació i el dia de la competició. Començarem, doncs, pels consells del primer grup.

Consells per a l'entrenament de cursa:
  • Disposar d'una bona base: fer una marató requereix córrer 3-4 cops per setmana durant un temps certament perllongat. Aquesta base serà més sòlida si es té ja certa experiència en altres distàncies inferiors (de 10 km. i mitges maratons). Diguem que el fet de "patir" en curses de menor exigència és important per saber el que ens espera en una marató. Així doncs, en aquest cas no hauríem de patir perquè tant l'experiència com la base ja les tenim.
  • No fer ni massa ni massa pocs quilòmetres: la preparació d'una marató exigeix un mínim de quilòmetres setmanals; ara bé, aquí apareix alguna contradicció entre les fonts consultades ja que algunes aconsellen fer-ne més de 35 a la setmana (repartits en 3 sessions) i altres apunten més amunt. Suposo que no ens posarem mai d'acord de quan ens quedem curts o ens passem de llarg però sí que hi ha una coincidència en no abusar de les tirades llargues (més de 2:30h) regularment a la setmana. En aquest cas, dir que a les darreres setmanes hem superat aquesta xifra de quilòmetres i per manca de temps tampoc podem abusar de sessions molt llargues. L'experiència ens diu que aquesta durada és la que invertim en fer uns 25 km. D'altra banda, alguns diuen que la darrera tirada llarga (d'uns 30-32 km.) s'ha de fer uns 15 dies abans de la cursa. Per tant, per la setmana vinent ja se'ns ha girat feina. En tot cas, s'ha d'arribar a la marató amb els deures fets i una ajustada càrrega d'entrenament. Això sí, sense passar-se. Val més arribar a la sortida amb fam de fer més quilòmetres que no fart d'haver-ne fet massa abans.
  • Millor sobre superfícies toves: no és gaire recomanable abusar de l'asfalt i ciment perquè són superfícies massa dures i "castigadores" i en canvi és millor córrer sobre terra. També és convenient practicar l'herba perquè contribueix a enfortir els turmells. Segons això, no hauríem de tenir tampoc gaires problemes perquè bona part dels quilòmetres els fem sobre terra, sobretot a les tirades llargues.
  • Entrenar a ritme de marató: això ja ens costa més d'aconseguir perquè pel temps que volem assolir (unes 3:45h) crec que a les tirades llargues fetes fins ara entrenem a ritmes massa alts. Es diu que el promig ha de ser entre 30 i 45"/km. més lent que a les curses de 10 km. i tothom coincideix a dir que la primera meitat de la marató ha de ser més lenta per reservar forces i després poder retallar el temps, i no haver de creuar la meta amb la llengua i altres òrgans vitals fora del seu lloc habitual.
  • No competir abans de la marató: no s'ha d'abusar de participar en curses populars abans d'aquesta; es diu que l'ideal és no competir més de 3 cops a les 8 setmanes prèvies i en cap cas la darrera setmana, perquè encara que es faci a un ritme suau no s'estaria a temps de recuperar-se del tot. En altres paraules, la major càrrega d'entrenament ha de ser les dues o tres setmanes abans per després baixar el ritme, mentre que a la darrera seria qüestió d'exercitar-se molt suaument perquè el cos assimili tota la feina feta. Doncs bé, per aquest cantó tampoc hauríem d'amoïnar-nos gaire perquè no compto que fem cap cursa d'aquí al dia de la marató, amb la qual cosa no n'haurem fet cap en tot aquest mes.
  • I per últim, un aspecte que no hem tocat mai i que a aquestes alçades tampoc ho farem, el de les sèries: que si ara fer-ne de més ràpides, ara de més lentes i amb un temps concret de recuperació entre unes i altres, ara més llargues, ara més curtes, etc. Totes les revistes en parlen, publiquen plans d'entrenament molt detallats (fins i tot el mateix Web de la marató n'hi ha un) però ... és aquesta una qüestió que tenim del tot oblidada. Esperem que no ens passi factura!
Bé, fins aquí el primer escrit que dedicaré al monogràfic dels consells per fer una marató. A veure quins seguim al peu de la lletra i quins altres ens saltem "by the face". Fins el següent. Per cert, demà (diumenge) toca tirada llarga cap a Sant Fruitós de Bages, més o menys part de la Marxa del Terme que vaig fer fa unes setmanes.

4 comentaris:

  1. El pla de www.ropits.com em va semblar més flexible i més ajustat a les necessitats d'un corredor que només aspira a acabar la marató. És el que més o menys vaig seguir jo. Segons aquest pla, a mi em tocaven ara els 30 qm. Els he fet avui anant de casa al Parc de l'Agulla, Sant Benet, Viladordis i Trullols. Com que el recorregut coincida en part amb el teu, pensava que pot ser et trobaria.

    ResponElimina
  2. La veritat es que trobes de tant en tant certes contradiccions en alguns dels plans d'entrenament per marató. La mateixa revista Runnersworld publica a la seva web plans que mai aconsellen superar la 1h50' de tirada llarga (?), però resulta que el director de la mateixa revista, (Martín Fiz, que crec que de marató te una mica de idea), al seu blog recomana uns plans d'entrenament amb tirada de 2h30', cada Diumenge que puguis al segon i tercer mes, (sobre total de tres mesos d'entrenament), tret dels ultims 15 dies, es clar.
    Jo he fet un mix entre tots els plans, i he mirat d'adaptar-ho a les meves condicions. No faré molta tirada llarga, però si un parell de 2h30'.
    I faig series, això si.

    ResponElimina
  3. Hola Mariano, doncs no ens haurem trobat per casualitat. De fet no hem fet el que havíem previst -la Marxa del Terme de Sant Fruitós- sinó que hem seguit un altre itinerari a base de Parc de l'Agulla, la Sèquia, Santpedor, Juncadella, etc. Depenent de l'hora no ens hem trobat per poc. Si ho arribem a saber hagués estat bé coincidir tots quatre (hem anat jo el Guardiola i el Vilalta). La setmana vinent no sabem encara què farem, si una darrera tirada llarga o ja una de més curta. Ja veurem.

    El pla proposat per Ropits no el tinc controlat però diria que tampoc s'aparta gaire d'altres que estan adreçats a corredors com nosaltres, és a dir que aspiren a acabar amb una certa dignitat i fer un temps al voltant de les 3:45h o 4:00h. Me'l miraré.

    Gràcies i seguim en contacte.

    ResponElimina
  4. Hola Ernest, tens molta raó en aquesta aparent contradicció, a no ser que qui prepari els plans d'entrenament pensi que estem suficientment preparats com per fer tirades llargues (25-30 km.) en menys de 2 hores. El que no fem -i ja veurem com com ens podrà afectar després- és el treballar les sèries.

    Gràcies i seguim en contacte.

    ResponElimina